Cardio após a musculação não atrapalha nem turbina ganhos, apontam revisões

Terminar o treino de musculação com cerca de 15 minutos de cardio não prejudica o ganho de massa muscular e de força, mas também não aumenta esses ganhos. A conclusão vem de revisões científicas de 2022 e 2026. Elas foram reunidas em artigo do pesquisador Liam T. Pearson-Noseworthy, da Universidade de Northumbria (Reino Unido), publicado pelo The Conversation nesta quarta (14).

Para quem frequenta academia no RS, a dica de redes sociais, repetida em muitos treinos, pode ficar no programa sem receio. O que muda é a expectativa: o cardio ajuda o coração e o pulmão, mas não funciona como atalho para músculo.

Revisões não acham diferença em músculo e força

Uma revisão de 2022 reuniu 43 estudos com 1.090 pessoas e concluiu que somar cardio à musculação não fez diferença significativa na massa muscular nem na força. Segundo o artigo, o resultado vale para ciclismo e corrida.

A revisão de 2026, assinada por Steffen Held e colegas na revista Sports Medicine, é uma revisão de revisões. Reuniu 17 metanálises, com 144 estudos e 1.492 participantes saudáveis.

Em comparação com a musculação isolada, o treino combinado melhorou a capacidade aeróbica, e força, potência e hipertrofia ficaram em patamar comparável. Os autores buscaram os trabalhos nas bases PubMed, Web of Science, SPORTDiscus e PsycNet, seguindo o protocolo PRISMA.

Dados de atletas muito treinados e de elite continuam escassos.

Ordem e intervalo importam

Para quem faz musculação e cardio na mesma sessão, Pearson-Noseworthy recomenda começar pelos pesos. Na revisão de 2026, não houve efeito significativo da sequência, mas a tendência favorece a musculação antes do cardio, tanto para força quanto para hipertrofia.

Para força explosiva, usada em saltos e corridas de velocidade, o cardio logo após os pesos pode pesar. Pearson-Noseworthy aponta que a perda aparece quando o intervalo entre as duas atividades é de até 20 minutos e some quando passa de três horas.

Cardio não substitui o resto da semana

Três sessões finais de 15 minutos somam 45 minutos por semana. As autoridades médicas do Reino Unido recomendam pelo menos 150 minutos de atividade moderada, além de força em dois dias.

Combinar exercício de força e aeróbico está associado a um risco 40% menor de morte precoce do que não fazer nenhum dos dois.

Pearson-Noseworthy recomenda que quem busca potência, ou é praticante experiente atrás de recorde pessoal, faça o cardio em sessão separada, algumas horas depois da musculação.