OMS recomenda 400 g de frutas e verduras e 25 g de fibras por dia; não há meta de maçãs

A Organização Mundial da Saúde (OMS) orienta que todas as pessoas com mais de 10 anos consumam pelo menos 400 gramas de frutas e verduras por dia. Para a mesma faixa etária, a meta de fibras é de pelo menos 25 gramas diárias de fibras naturalmente presentes nos alimentos. A OMS não fixa quantas maçãs comer por dia.

Uma maçã de 180 g com casca fornece uma fatia pequena dos 25 g: a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), da Unicamp, registra 1,3 g de fibras por 100 g na maçã Fuji e 2 g na Argentina. Em 180 g, isso dá cerca de 2,3 g (Fuji) e 3,6 g (Argentina). O valor de 4,3 g de fibras por maçã de 180 g não aparece na tabela para essas duas variedades.

Uma versão anterior da ficha técnica da OMS sobre alimentação saudável, atualizada em 2018, descrevia pelo menos 400 g, ou cinco porções, de frutas e verduras por dia, sem contar batata, batata-doce, mandioca e outras raízes ricas em amido. A página atual da organização trata a meta em gramas e por faixa etária. Crianças de 2 a 5 anos devem consumir ao menos 250 g, e as de 6 a 9 anos, ao menos 350 g.

Variar é o caminho

Os números de fibras variam conforme a variedade e a base de composição usada. Quem come a maçã com casca deve lavá-la bem antes.

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, orienta priorizar alimentos in natura ou minimamente processados, entre eles as frutas. O material consultado não traz quantidade diária de maçãs nem limite geral de frutas por dia.

Para chegar aos 400 g da OMS, o caminho é variar: frutas diferentes ao longo do dia, somadas a verduras, legumes e outros alimentos com fibras. Uma maçã Fuji de 180 g com casca cobre cerca de 9% dos 25 g diários de fibras.